400米跑步技巧
400米跑步技巧和动作要领_400米跑步技巧和动作要领图解
400米跑步技巧和动作要领_400米跑步技巧和动作要领图解
400米跑步技巧,跑步是运动中一项非常常见且简单的项目,想要顺利轻松的跑完规定目标,那么学习一些跑步技巧是非常有必要的,那么400米跑步技巧都有哪些,热爱运动的你赶快来了解一下吧。
400米跑步技巧1
400米跑步技巧
跑400米,起跑时脚尖着地,重心前移,然后调整呼吸,集中注意,一听到枪声,就奋力开跑,抢占有利位置,把对手甩在后面。整个过程还要调整战略,运用技巧提升速度,具体如下:
1、前100米比较关键,需要提速,运用手臂和脚部的力量前进,需注意的是,沿着切线跑,到转弯处时用90%的力量,但手臂摆动幅度不要太大。
2、100-200米,速度稍微放慢,匀速跑,不要耗费太多的力气,不然等到后100米时已没有力气继续跑,需注意的是,直道跑用95%的力量,且高重心大步跑。
3、200-300米时,身体已经非常疲劳,是艰难的时刻,一定要咬紧牙关,把重心放低,大步伐跑,坚持到冲刺阶段。
4、后100米,加速前进,一定要凭意志力跑,千万不要松懈,也不要回头,应不断提高速度,做好冲刺准备,奋力前进。
400米跑步训练
400米是一项富有挑战性的比赛项目,在整个过程中,人容易处于无氧状态,所以,为避免难受,应掌握正确的呼吸方法。另外,平时还要勤加训练,不断提升速度。以下是400米的训练方法,速mark:
途中跑技术训练
两脚前后开立,重心在前脚,原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后,再进行反复跑练习,要求跑时动作放松、协调。
弯道跑技术练习
围绕一个圆圈跑,先慢跑,然后中等速度跑,后快跑,在跑的过程中,体会速度加快,身体倾斜所获得的效果。需注意的是,速度越快,身体倾斜幅度越大。
加速跑技术练习
在后冲刺阶段,需要加速跑,所以,平时练习时,可以进行这一训练。训练时,保持身体前倾,调整好步伐,摆动手臂,利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进,快到终点时,逐步放慢速度,以防突然停止对身体造成不必要的伤害。
跑400米会头晕吗
在跑400米的过程中,有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因,是因为身体各器官剧烈工作,体内能量消耗,人体虚弱所致。
此外,也有实践告诉我们,人的脑细胞,除了要有氧气的供给以外,还要有血糖能量源源不断地疏送,才能进行正常的活动。跑400米时,肌肉要进行大量的工作,而肌肉的大强度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供给来维持的'。如果体内糖的能量消耗越来越多,大脑细胞的血糖能量供给就会越来越缺,恰象一部机器缺少了原动力一样,自然会出现问题。
因此,当出现头晕症状时,要停下来,适当休息,喝水或者葡萄糖补充流失的水分和营养,另外,要适量吃一些高糖食物,以补充糖分,缓解不适。若情况,应立即询问医生,寻求更好的方法治疗。
跑400米后大量喝水好吗
跑400米后,人会口渴得厉害,如果在夏季,可能还会感到喉咙干燥疼痛。出现不适,有的人会选择大量喝水,但一跑完步,就大量喝水,真的好吗?
进行剧烈运动后,人全身的血液流动很快,心负担也很大,而且人活动时,新陈代谢加快,体内大量的热需要散发出来,其主要途径就是排汗。汗中会带出很多盐分,一般,运动越剧烈,排汗越多,带出的盐分也越多。
而人体中的水和盐都是不可缺少的物质,它们之间有一定的比例,如果破坏了这一比例就会产生机体障碍。跑步后,本来盐分就大量流出,如果不补充盐分,大量喝水,会冲淡血液中盐的浓度,使体内盐分更少,由此继续破坏水和盐的正常比例,达不到解渴的目的。所以,在跑完400米后,不应该喝大量的水,而应该喝淡盐水,把失去的盐分补回来。
跑400米注意事项
跑400米,也有很多事项要注意。如果没注意,可能会影响赛果。那跑400米的注意事项有哪些呢?具体如下:
1、饭后不要马上跑步,因为吃晚饭后,食物积聚在胃肠中,仍未消化,如果突然加速跑,腹部容易出现不适症状。
2、跑步前,先做热身运动,回跑等,因为充分热身能让人尽快进入状态,并且避免跑步过程中脚抽筋。
3、跑步过程中,要注意保持节奏,不要突然跑得很快突然又跑得很慢,另外,呼吸也要有节奏,不然会出现呼吸不畅的情况。
4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入,获得较佳保健效果,但开跑时,不要卷起舌头,因为听到枪声人容易紧张,会咬到舌头。
5、跑步后不要立即躺下或者坐下,应在附近缓慢走动,让心率降低后再休息,以免出现头晕眼花等症状。
6、跑步后,可以用热水浸泡双脚,缓解紧张的肌肉,避免第二天出现腿部酸痛等症状。
400米跑步技巧2
“前倾姿势”是有效跑步的秘诀
这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势,只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担,才一直没有被推广。直到5年前,英国三项全能队开始使用这种姿势跑步,虽然训练强度减轻了,但是训练效果却更好。另外,墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后,在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此,随越来越多的专家、教练的认可,有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步,在欧洲,还有专门的俱乐部和课堂
负责传授、推广这种跑步姿势。
在“前倾姿势”中,跑步者的身体要向前倾,双脚不是向前伸,而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来,不是大腿带动身体向前运动,而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车,不但不会觉得累,反而会觉得动力不断。除此之外,有研究表明,“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担,运动伤害的几率也会大大减小。
一般跑步时,腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动,脚的落点在身体重心的前面。
在使用“前倾姿势”跑步时,人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动,被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势,身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下,每分钟的步频可以达到180次。
腿部动作:脚在著地时,足部正好在膝盖正下方,保持膝盖微弯,可以吸收地面冲击力,减少膝关节受伤的可能性。 跑步时身体保持正直,以脊椎
来支持身体大部份的重量,肩 膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼 睛直视前方
手臂动作须维持身体平衡,与身体保持一点距离,手臂必须放松,并配合脚步摆动。
呼吸方式:跑步时摄取
足够氧气是很重要的。若无充分氧气供应运动的肌肉,则无法持久运动。 腹式呼吸可不断供应氧 气给运动的肌肉,也可预防跑步时引起的侧腹痛。
通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧,正确的技巧能使全省放松 全身,才不易导致疲劳。
400米跑步技巧和动作要领如下:
起跑要启动起来,将前五十米进行提速,当自身速度起来后要顺着这个速度很自然,很放松的地去通过前150米,也就是个弯道的100米,以及后面直道的50米,当然在此中间不能让速度下滑。
弯道跑,400米总共有两个弯道,每个弯道100米,弯道其实是短跑项目的一个障碍,但是要学会克服它一点都不难,有的人速度太快,跑弯道不会克服离心力,就使自身不仅速度够不上而且特别吃力,体力也消耗。
如何克服呢,其实很简单,学会去顺着它的离心力完成100米的跑到,说个小技巧,不论是哪个弯道,都要左胳膊摆臂幅度小,右胳膊摆臂幅度大,头略微倾向于弯道内部,顺着这个力度完成弯道跑。
冲刺,后的米重要,直道前五十米给自己提速,当到达200米起点时速度应该已经上来了,这个后的200米拼的就是耐力速度,学会把控重心前倾,胳膊的大幅度摆臂,腿部膝盖的上提,步伐的放大,都是后压线的动作,都是一套连贯的动作。
扩展资料:
400米赛跑是一种常见的田径短跑项目,通常它是短跑中距离长的。在标准的室外跑道上,400米正好是绕跑道一周的长度。运动员从错列的的起跑线出发,并在全程中都分道赛跑。
400米是一个对运动员的综合素质要求的运动项目,因为400米有两个弯道,如果你弯道的技术不好的话,很可能在弯道的地方被对手甩开而再也追不上了。
男子400米赛跑世界纪录保持者是南非选手范尼凯克。他在2016年8月15日创下了43.03秒的惊人记录。男子室内400米赛跑的世界记录则是克伦·克莱门特创下的44.57秒。
1、前100米比较关键,需要提速,运用手臂和脚部的力量前进,需注意的是,沿着切线跑,到转弯处时用90%的力量,但手臂摆动幅度不要太大。
2、100-200米,速度稍微放慢,匀速跑,不要耗费太多的力气,不然等到后100米时已没有力气继续跑,需注意的是,直道跑用95%的力量,且高重心大步跑。
3、200-300米时,身体已经非常疲劳,是艰难的时刻,一定要咬紧牙关,把重心放低,大步伐跑,坚持到冲刺阶段。
4、后100米,加速前进,一定要凭意志力跑,千万不要松懈,也不要回头,应不断提高速度,做好冲刺准备,奋力前进。
400米跑步训练
400米是一项富有挑战性的比赛项目,在整个过程中,人容易处于无氧状态,所以,为避免难受,应掌握正确的呼吸方法。另外,平时还要勤加训练,不断提升速度。以下是400米的训练方法,速mark:
途中跑技术训练
两脚前后开立,重心在前脚,原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后,再进行反复跑练习,要求跑时动作放松、协调。
弯道跑技术练习
围绕一个圆圈跑,先慢跑,然后中等速度跑,后快跑,在跑的过程中,体会速度加快,身体倾斜所获得的效果。需注意的`是,速度越快,身体倾斜幅度越大。
加速跑技 术练习
在后冲刺阶段,需要加速跑,所以,平时练习时,可以进行这一训练。训练时,保持身体前倾,调整好步伐,摆动手臂,利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进,快到终点时,逐步放慢速度,以防突然停止对身体造成不必要的伤害。
跑400米会头晕吗
在跑400米的过程中,有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因,是因为身体各器官剧烈工作,体内能量消耗,人体虚弱所致。
此外,也有实践告诉我们,人的脑细胞,除了要有氧气的供给以外,还要有血糖能量源源不断地疏送,才能进行正常的活动。跑400米时,肌肉要进行大量的工作,而肌肉的大强度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供给来维持的。如果体内糖的能量消耗越来越多,大脑细胞的血糖能量供给就会越来越缺,恰象一部机器缺少了原动力一样,自然会出现问题。
因此,当出现头晕症状时,要停下来,适当休息,喝水或者葡萄糖补充流失的水分和营养,另外,要适量吃一些高糖食物,以补充糖分,缓解不适。若情况,应立即询问医生,寻求更好的方法治疗。
跑400米后大量喝水好吗
跑400米后,人会口渴得厉害,如果在夏季,可能还会感到喉咙干燥疼痛。出现不适,有的人会选择大量喝水,但一跑完步,就大量喝水,真的好吗?
进行剧烈运动后,人全身的血液流动很快,心负担也很大,而且人活动时,新陈代谢加快,体内大量的热需要散发出来,其主要途径就是排汗。汗中会带出很多盐分,一般,运动越剧烈,排汗越多,带出的盐分也越多。
而人体中的水和盐都是不可缺少的物质,它们之间有一定的比例,如果破坏了这一比例就会产生机体障碍。跑步后,本来盐分就大量流出,如果不补充盐分,大量喝水,会冲淡血液中盐的浓度,使体内盐分更少,由此继续破坏水和盐的正常比例,达不到解渴的目的。所以,在跑完400米后,不应该喝大量的水,而应该喝淡盐水,把失去的盐分补回来。
跑400米注意事项
跑400米,也有很多事项要注意。如果没注意,可能会影响赛果。那跑400米的注意事项有哪些呢?具体如下:
1、饭后不要马上跑步,因为吃晚饭后,食物积聚在胃肠中,仍未消化,如果突然加速跑,腹部容易出现不适症状。
2、跑步前,先做热身运动,回跑等,因为充分热身能让人尽快进入状态,并且避免跑步过程中脚抽筋。
3、跑步过程中,要注意保持节奏,不要突然跑得很快突然又跑得很慢,另外,呼吸也要有节奏,不然会出现呼吸不畅的情况。
4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入,获得较佳保健效果,但开跑时,不要卷起舌头,因为听到枪声人容易紧张,会咬到舌头。
5、跑步后不要立即躺下或者坐下,应在附近缓慢走动,让心率降低后再休息,以免出现头晕眼花等症状。
6、跑步后,可以用热水浸泡双脚,缓解紧张的肌肉,避免第二天出现腿部酸痛等症状。
跑步400米是田径比赛中的一项赛事,比较考验运动员的耐力和技巧。以下是跑步400米的一些技巧:
放松呼吸:
400米跑属于有氧耐力项目,需要运动员有很好的氧气供应。在400米跑之前,需要深呼吸几次,让身体充分吸取氧气。在比赛时,要努力保持呼吸,放松身体和肌肉,保证能够持续跑步。
控制配速:
400米跑需要持续的高速奔跑,但也不能一开始就以速度开跑。运动员需要根据体力和比赛进程,合理控制跑步速度,以确保在比赛的后期有足够的力气继续冲刺。
维持正确的姿势:
400米跑需要维持良好的形体姿势,这有助于缓解身体疲劳和减少阻力。运动员需要双臂自然摆动,头部微向前倾,胸部挺得高,腹部紧缩且微缩,保持身体稳定。
采用步幅变换:
400米跑需要长跑和短跑技巧的结合。在跑步过程中,可以采用不同的步伐长度和步频来保持稳定、减少疲劳,让自己感觉舒适。例如,快跑时可以做出大步幅,减速时可以适当减小步幅,以达到更好的跑步效果。
练习转弯技巧:
在比赛时,为了到达终点,运动员需要在弯道上以一定的姿势和技巧转弯。为了提高自己的转弯技巧,可以通过专业跑道进行训练,同时通过观看其他同类比赛的比赛视频,学习其他运动员的技巧。
总之,跑步400米需要综合运用心肺功能、肌肉耐力和技能技巧,运动员需要通过长期的练习和训练,掌握稳定的跑步技巧,以获得更好的成绩。
01 一、跑步热身
无论是跑400米还是800米,为了避免在运动过程中肌肉拉伤,都必须做热身运动。
热身运动的目的升高体温,唤醒机体,激活肌肉,减少岔气现象。下面不羁就介绍几种有效的热身方法。
02
1、头部运动——可伸展颈部肌肉,分为4个八拍,前2个八拍低头、仰头、向左侧、向右侧,后2个八拍头分部别按顺时针或者逆时针的方向绕环。注意转动的幅度由小到大,使颈部肌肉充分活动。
2、扩胸运动——双脚与肩同宽,打开双臂,用力使双臂向后伸展,感觉到胸部有拉伸感即可。
3、肩部运动——左脚与肩同宽,左右手指收拢自然放在于肩膀处,分别以手为圆心顺时针旋转,然后逆时针旋转。
03
4、腰腹运动——双脚距离略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。在这个热身运动是注意左右转体时幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、弓步压腿、仆步压腿——注意身体要保持稳定,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行,大腿需感觉到拉伸感。
6、膝关节运动——两脚靠拢并齐,两膝微屈,手掌放于两膝上,做由左至右、由右至左的绕环。
04
二、赛前注意
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
2.比赛当天不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。
05
三、400米跑步技巧
400米一般就是学校场跑道的一圈,400米并不是用全速跑完全程,而需要合理的分配你的体能,首先你要将自己的体能合理的分配好,以每个阶段划分标准,到什么样的阶段我用什么样的速度,只有这样,你才能合理的去完成400米。
06
速度分配:
1、刚刚跑出去时,在直道跑用全速度,大步向前跑
2、跑到个弯道时,稍微减速,避免速度过大产生惯性的作用,然后匀加速跑到出个弯道
3、出弯道后可以稍微加大自己的频率,这样不仅提升了速度也不浪费体能。在直道时也是全速度奔跑
4、到第二个弯道进入弯道时要加快步频,把重心降低,弯道过半后需要冲刺起跑
出弯道后如果还有力气就早加速,无力就晚加速
07
体能分配:
1、弯道跑20%力量,重心向里整体倾斜,摆臂内侧幅度小,外侧幅度大,起跑沿切线跑
2、跑直道用80%力量,重心比较高,步伐较大
标准的体育塑料跑道,400米恰好一圈,参加者错列站位,分道赛跑。400米短为4个阶段:起跑、加速、保持、冲刺。要领
01起跑:个100米,是弯道。猛发力冲出去,迅速加速,把速度带起来,至少要达到极限的90%。
02加速:第二个100是直道。可以适当的放松,是指放松肌肉,速度不减,也不用刻意加速,跑起来使自己不是很累。
03保持:第三个100米,是弯道。由于第二个直道100米肌肉比较放松,进入弯道后就要马上加点起来,过了弯道弧顶后,再放松肌肉10米左右,再加速。
04冲刺:后100米,是直道。所有参加者的力量基本发挥到,大家都开始感到疲累,肌肉乏力,酸胀。没有特殊的技巧,只能硬拼。
05全程每一个100米都很关键,想要在400米短跑中获得优异成绩,在掌握技巧的同时还必须勤学苦练,突破各个瓶劲。
特别提示全程一定要注意调整呼吸和心态。
1.选择正确的跑鞋
穿着舒适的跑鞋跑步是预防受伤的关键,在准备跑步之前,去专业的运动鞋店选择一双适合自己脚型和跑步用途的跑鞋。
2.确保充分的热身和冷却
在跑步之前,进行充分的热身,将有助于更快适应跑步的强度,同时热身时心率的慢慢提升,也有助于减缓跑步后对心的压力。而冷却则有助于心率和血压逐渐降低,因此在跑步行将结束时,进行5分钟的慢走和步行是非常关键的。
3.保持正确的跑步姿势
在跑步时,保持正确的跑步姿势能跑得更加自如且有助于防止受伤。正确的跑步姿势应当头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏;身体向前,后背挺直,不可前倾后倒,膝盖保持弯曲,脚尖自然落地,每一个动作都放松;手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。
4.切忌跑量过多
初跑者有时会因为过于或者兴奋,急于增加自己的公里数,这样只能导致一个后果就是受伤。慢慢增加跑量,遵循渐进式原则,制定一个适合初跑者的训练。如果想增加运动量,可以结合游泳、骑自行车等运动项目进行交叉训练。
5.口鼻同时进行呼吸
对于一些初跑者来说,可能会有一个错误的观念就是跑步时只能通过鼻子呼吸。当跑步时,应当口鼻结合,确保吸进足够的氧气提供给身体的各个细胞,呼吸要采用腹部深呼吸,防止岔气,这是初跑者常见的问题。
400米跑步技巧:用鼻呼吸、足中着地、调整节奏、增加步幅、弯道技巧等。
1、呼吸
只用鼻呼吸,呼吸节奏与步伐配合,每2-3步一呼,每2-3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致。呼吸均匀而又有节奏,呼气短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
2、脚步着地方式
足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。
3、节奏
在400米比赛中,跑步者在离开起跑器之后,要保持或者接近比赛速度,但是不要一开始就100%发力,这样到后边你体力跟不上的,同时将步幅拉到,尽力保持上身直挺。提速点应该在大约第200-米之间的弯道处,在此段内将速度提升到快并且保持到终点。
4、步幅
增加步幅尽量迈大步,这样能够在同等的体力下,移动更远的距离,同时还要加快摆臂,摆臂和步频是同步的,摆臂越快,跑步频率就越快,平时要着重增加上肢力量的锻炼。
5、弯道
400米总共有两个弯道,每个弯道100米,有人跑弯道不会克服离心力,这就导致弯道部分速度降低而且体力消耗特别大,弯道的技巧是左胳膊摆臂幅度小,右胳膊摆臂幅度大,头略微倾向于弯道内部,顺着这个力度完成弯道跑。
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