400米跑步技巧
400米跑步技巧和动作要领_400米跑步技巧和动作要领图解
400米跑步技巧和动作要领_400米跑步技巧和动作要领图解
400米跑步技巧，跑步是运动中一项非常常见且简单的项目，想要顺利轻松的跑完规定目标，那么学习一些跑步技巧是非常有必要的，那么400米跑步技巧都有哪些，热爱运动的你赶快来了解一下吧。
400米跑步技巧1
400米跑步技巧
跑400米，起跑时脚尖着地，重心前移，然后调整呼吸，集中注意，一听到枪声，就奋力开跑，抢占有利位置，把对手甩在后面。整个过程还要调整战略，运用技巧提升速度，具体如下：
1、前100米比较关键，需要提速，运用手臂和脚部的力量前进，需注意的是，沿着切线跑，到转弯处时用90%的力量，但手臂摆动幅度不要太大。
2、100-200米，速度稍微放慢，匀速跑，不要耗费太多的力气，不然等到后100米时已没有力气继续跑，需注意的是，直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。
3、200-300米时，身体已经非常疲劳，是艰难的时刻，一定要咬紧牙关，把重心放低，大步伐跑，坚持到冲刺阶段。
4、后100米，加速前进，一定要凭意志力跑，千万不要松懈，也不要回头，应不断提高速度，做好冲刺准备，奋力前进。
400米跑步训练
400米是一项富有挑战性的比赛项目，在整个过程中，人容易处于无氧状态，所以，为避免难受，应掌握正确的呼吸方法。另外，平时还要勤加训练，不断提升速度。以下是400米的训练方法，速mark：
途中跑技术训练
两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后，再进行反复跑练习，要求跑时动作放松、协调。
弯道跑技术练习
围绕一个圆圈跑，先慢跑，然后中等速度跑，后快跑，在跑的过程中，体会速度加快，身体倾斜所获得的效果。需注意的是，速度越快，身体倾斜幅度越大。
加速跑技术练习
在后冲刺阶段，需要加速跑，所以，平时练习时，可以进行这一训练。训练时，保持身体前倾，调整好步伐，摆动手臂，利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进，快到终点时，逐步放慢速度，以防突然停止对身体造成不必要的伤害。
跑400米会头晕吗
在跑400米的过程中，有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因，是因为身体各器官剧烈工作，体内能量消耗，人体虚弱所致。
此外，也有实践告诉我们，人的脑细胞，除了要有氧气的供给以外，还要有血糖能量源源不断地疏送，才能进行正常的活动。跑400米时，肌肉要进行大量的工作，而肌肉的大强度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供给来维持的'。如果体内糖的能量消耗越来越多，大脑细胞的血糖能量供给就会越来越缺，恰象一部机器缺少了原动力一样，自然会出现问题。
因此，当出现头晕症状时，要停下来，适当休息，喝水或者葡萄糖补充流失的水分和营养，另外，要适量吃一些高糖食物，以补充糖分，缓解不适。若情况，应立即询问医生，寻求更好的方法治疗。
跑400米后大量喝水好吗
跑400米后，人会口渴得厉害，如果在夏季，可能还会感到喉咙干燥疼痛。出现不适，有的人会选择大量喝水，但一跑完步，就大量喝水，真的好吗？
进行剧烈运动后，人全身的血液流动很快，心负担也很大，而且人活动时，新陈代谢加快，体内大量的热需要散发出来，其主要途径就是排汗。汗中会带出很多盐分，一般，运动越剧烈，排汗越多，带出的盐分也越多。
而人体中的水和盐都是不可缺少的物质，它们之间有一定的比例，如果破坏了这一比例就会产生机体障碍。跑步后，本来盐分就大量流出，如果不补充盐分，大量喝水，会冲淡血液中盐的浓度，使体内盐分更少，由此继续破坏水和盐的正常比例，达不到解渴的目的。所以，在跑完400米后，不应该喝大量的水，而应该喝淡盐水，把失去的盐分补回来。
跑400米注意事项
跑400米，也有很多事项要注意。如果没注意，可能会影响赛果。那跑400米的注意事项有哪些呢？具体如下：
1、饭后不要马上跑步，因为吃晚饭后，食物积聚在胃肠中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出现不适症状。
2、跑步前，先做热身运动，回跑等，因为充分热身能让人尽快进入状态，并且避免跑步过程中脚抽筋。
3、跑步过程中，要注意保持节奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有节奏，不然会出现呼吸不畅的情况。
4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入，获得较佳保健效果，但开跑时，不要卷起舌头，因为听到枪声人容易紧张，会咬到舌头。
5、跑步后不要立即躺下或者坐下，应在附近缓慢走动，让心率降低后再休息，以免出现头晕眼花等症状。
6、跑步后，可以用热水浸泡双脚，缓解紧张的肌肉，避免第二天出现腿部酸痛等症状。
400米跑步技巧2
“前倾姿势”是有效跑步的秘诀
这种姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。其实早在1977年运动学家尼古拉斯-罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，只是有批评学家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，才一直没有被推广。直到5年前，英国三项全能队开始使用这种姿势跑步，虽然训练强度减轻了，但是训练效果却更好。另外，墨西哥的一位三项全能运动员采用了“前倾姿势”练习2年之后，在2002年世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随越来越多的专家、教练的认可，有越来越多的人开始采取这种科学的姿势来跑步，在欧洲，还有专门的俱乐部和课堂
负责传授、推广这种跑步姿势。
在“前倾姿势”中，跑步者的身体要向前倾，双脚不是向前伸，而是从地面提起后直接落在身体重心所对应的垂直线上。这样一来，不是大腿带动身体向前运动，而是身体带动大腿迈步。练习者的感觉就像开着马力强劲的车，不但不会觉得累，反而会觉得动力不断。除此之外，有研究表明，“前倾姿势”还可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。
一般跑步时，腿在后蹬的过程中身体会有向前并向上的冲势。腿部向前摆动，脚的落点在身体重心的前面。
在使用“前倾姿势”跑步时，人体会有一个很强的冲力。双脚被大腿后侧肌肉迅速带动，被轻轻地从地面提起。因为人体不会有冲势，身体重心（一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。
腿部动作：脚在著地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。 跑步时身体保持正直，以脊椎
来支持身体大部份的重量，肩 膀稍微向后，骨盘稍微向前，眼 睛直视前方
手臂动作须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动。
呼吸方式：跑步时摄取
足够氧气是很重要的。若无充分氧气供应运动的肌肉，则无法持久运动。 腹式呼吸可不断供应氧 气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛。
通过以上介绍相信大家已经了解了正确的跑步技巧，正确的技巧能使全省放松 全身，才不易导致疲劳。
400米跑步技巧和动作要领如下：
起跑要启动起来，将前五十米进行提速，当自身速度起来后要顺着这个速度很自然，很放松的地去通过前150米，也就是个弯道的100米，以及后面直道的50米，当然在此中间不能让速度下滑。
弯道跑，400米总共有两个弯道，每个弯道100米，弯道其实是短跑项目的一个障碍，但是要学会克服它一点都不难，有的人速度太快，跑弯道不会克服离心力，就使自身不仅速度够不上而且特别吃力，体力也消耗。
如何克服呢，其实很简单，学会去顺着它的离心力完成100米的跑到，说个小技巧，不论是哪个弯道，都要左胳膊摆臂幅度小，右胳膊摆臂幅度大，头略微倾向于弯道内部，顺着这个力度完成弯道跑。
冲刺，后的米重要，直道前五十米给自己提速，当到达200米起点时速度应该已经上来了，这个后的200米拼的就是耐力速度，学会把控重心前倾，胳膊的大幅度摆臂，腿部膝盖的上提，步伐的放大，都是后压线的动作，都是一套连贯的动作。
扩展资料：
400米赛跑是一种常见的田径短跑项目，通常它是短跑中距离长的。在标准的室外跑道上，400米正好是绕跑道一周的长度。运动员从错列的的起跑线出发，并在全程中都分道赛跑。
400米是一个对运动员的综合素质要求的运动项目，因为400米有两个弯道，如果你弯道的技术不好的话，很可能在弯道的地方被对手甩开而再也追不上了。
男子400米赛跑世界纪录保持者是南非选手范尼凯克。他在2016年8月15日创下了43.03秒的惊人记录。男子室内400米赛跑的世界记录则是克伦·克莱门特创下的44.57秒。
1、前100米比较关键，需要提速，运用手臂和脚部的力量前进，需注意的是，沿着切线跑，到转弯处时用90%的力量，但手臂摆动幅度不要太大。
2、100-200米，速度稍微放慢，匀速跑，不要耗费太多的力气，不然等到后100米时已没有力气继续跑，需注意的是，直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。
3、200-300米时，身体已经非常疲劳，是艰难的时刻，一定要咬紧牙关，把重心放低，大步伐跑，坚持到冲刺阶段。
4、后100米，加速前进，一定要凭意志力跑，千万不要松懈，也不要回头，应不断提高速度，做好冲刺准备，奋力前进。
400米跑步训练
400米是一项富有挑战性的比赛项目，在整个过程中，人容易处于无氧状态，所以，为避免难受，应掌握正确的呼吸方法。另外，平时还要勤加训练，不断提升速度。以下是400米的训练方法，速mark：
途中跑技术训练
两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习。等摆臂技术提升后，再进行反复跑练习，要求跑时动作放松、协调。
弯道跑技术练习
围绕一个圆圈跑，先慢跑，然后中等速度跑，后快跑，在跑的过程中，体会速度加快，身体倾斜所获得的效果。需注意的`是，速度越快，身体倾斜幅度越大。
加速跑技 术练习
在后冲刺阶段，需要加速跑，所以，平时练习时，可以进行这一训练。训练时，保持身体前倾，调整好步伐，摆动手臂，利用手臂的力量和脚部的力量推动身体前进，快到终点时，逐步放慢速度，以防突然停止对身体造成不必要的伤害。
跑400米会头晕吗
在跑400米的过程中，有时也会出现头晕现象。不过产生头晕的主要原因，是因为身体各器官剧烈工作，体内能量消耗，人体虚弱所致。
此外，也有实践告诉我们，人的脑细胞，除了要有氧气的供给以外，还要有血糖能量源源不断地疏送，才能进行正常的活动。跑400米时，肌肉要进行大量的工作，而肌肉的大强度工作主要是靠肌糖元分解的能量的供给来维持的。如果体内糖的能量消耗越来越多，大脑细胞的血糖能量供给就会越来越缺，恰象一部机器缺少了原动力一样，自然会出现问题。
因此，当出现头晕症状时，要停下来，适当休息，喝水或者葡萄糖补充流失的水分和营养，另外，要适量吃一些高糖食物，以补充糖分，缓解不适。若情况，应立即询问医生，寻求更好的方法治疗。
跑400米后大量喝水好吗
跑400米后，人会口渴得厉害，如果在夏季，可能还会感到喉咙干燥疼痛。出现不适，有的人会选择大量喝水，但一跑完步，就大量喝水，真的好吗?
进行剧烈运动后，人全身的血液流动很快，心负担也很大，而且人活动时，新陈代谢加快，体内大量的热需要散发出来，其主要途径就是排汗。汗中会带出很多盐分，一般，运动越剧烈，排汗越多，带出的盐分也越多。
而人体中的水和盐都是不可缺少的物质，它们之间有一定的比例，如果破坏了这一比例就会产生机体障碍。跑步后，本来盐分就大量流出，如果不补充盐分，大量喝水，会冲淡血液中盐的浓度，使体内盐分更少，由此继续破坏水和盐的正常比例，达不到解渴的目的。所以，在跑完400米后，不应该喝大量的水，而应该喝淡盐水，把失去的盐分补回来。
跑400米注意事项
跑400米，也有很多事项要注意。如果没注意，可能会影响赛果。那跑400米的注意事项有哪些呢?具体如下：
1、饭后不要马上跑步，因为吃晚饭后，食物积聚在胃肠中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出现不适症状。
2、跑步前，先做热身运动，回跑等，因为充分热身能让人尽快进入状态，并且避免跑步过程中脚抽筋。
3、跑步过程中，要注意保持节奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有节奏，不然会出现呼吸不畅的情况。
4、跑步时卷起舌头可防止冷空气侵入，获得较佳保健效果，但开跑时，不要卷起舌头，因为听到枪声人容易紧张，会咬到舌头。
5、跑步后不要立即躺下或者坐下，应在附近缓慢走动，让心率降低后再休息，以免出现头晕眼花等症状。
6、跑步后，可以用热水浸泡双脚，缓解紧张的肌肉，避免第二天出现腿部酸痛等症状。
跑步400米是田径比赛中的一项赛事，比较考验运动员的耐力和技巧。以下是跑步400米的一些技巧：
放松呼吸：
400米跑属于有氧耐力项目，需要运动员有很好的氧气供应。在400米跑之前，需要深呼吸几次，让身体充分吸取氧气。在比赛时，要努力保持呼吸，放松身体和肌肉，保证能够持续跑步。
控制配速：
400米跑需要持续的高速奔跑，但也不能一开始就以速度开跑。运动员需要根据体力和比赛进程，合理控制跑步速度，以确保在比赛的后期有足够的力气继续冲刺。
维持正确的姿势：
400米跑需要维持良好的形体姿势，这有助于缓解身体疲劳和减少阻力。运动员需要双臂自然摆动，头部微向前倾，胸部挺得高，腹部紧缩且微缩，保持身体稳定。
采用步幅变换：
400米跑需要长跑和短跑技巧的结合。在跑步过程中，可以采用不同的步伐长度和步频来保持稳定、减少疲劳，让自己感觉舒适。例如，快跑时可以做出大步幅，减速时可以适当减小步幅，以达到更好的跑步效果。
练习转弯技巧：
在比赛时，为了到达终点，运动员需要在弯道上以一定的姿势和技巧转弯。为了提高自己的转弯技巧，可以通过专业跑道进行训练，同时通过观看其他同类比赛的比赛视频，学习其他运动员的技巧。
总之，跑步400米需要综合运用心肺功能、肌肉耐力和技能技巧，运动员需要通过长期的练习和训练，掌握稳定的跑步技巧，以获得更好的成绩。
01 一、跑步热身
无论是跑400米还是800米，为了避免在运动过程中肌肉拉伤，都必须做热身运动。
热身运动的目的升高体温，唤醒机体，激活肌肉，减少岔气现象。下面不羁就介绍几种有效的热身方法。
02
1、头部运动——可伸展颈部肌肉，分为4个八拍，前2个八拍低头、仰头、向左侧、向右侧，后2个八拍头分部别按顺时针或者逆时针的方向绕环。注意转动的幅度由小到大，使颈部肌肉充分活动。
2、扩胸运动——双脚与肩同宽，打开双臂，用力使双臂向后伸展，感觉到胸部有拉伸感即可。
3、肩部运动——左脚与肩同宽，左右手指收拢自然放在于肩膀处，分别以手为圆心顺时针旋转，然后逆时针旋转。
03
4、腰腹运动——双脚距离略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。在这个热身运动是注意左右转体时幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿、仆步压腿——注意身体要保持稳定，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行，大腿需感觉到拉伸感。
6、膝关节运动——两脚靠拢并齐，两膝微屈，手掌放于两膝上，做由左至右、由右至左的绕环。
04
二、赛前注意
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
05
三、400米跑步技巧
400米一般就是学校场跑道的一圈，400米并不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的体能，首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。
06
速度分配：
1、刚刚跑出去时，在直道跑用全速度，大步向前跑
2、跑到个弯道时，稍微减速，避免速度过大产生惯性的作用，然后匀加速跑到出个弯道
3、出弯道后可以稍微加大自己的频率，这样不仅提升了速度也不浪费体能。在直道时也是全速度奔跑
4、到第二个弯道进入弯道时要加快步频，把重心降低，弯道过半后需要冲刺起跑
出弯道后如果还有力气就早加速，无力就晚加速
07
体能分配：
1、弯道跑20%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑
2、跑直道用80%力量，重心比较高，步伐较大
标准的体育塑料跑道，400米恰好一圈，参加者错列站位，分道赛跑。400米短为4个阶段:起跑、加速、保持、冲刺。要领
01起跑:个100米，是弯道。猛发力冲出去，迅速加速，把速度带起来，至少要达到极限的90%。
02加速:第二个100是直道。可以适当的放松，是指放松肌肉，速度不减，也不用刻意加速，跑起来使自己不是很累。
03保持:第三个100米，是弯道。由于第二个直道100米肌肉比较放松，进入弯道后就要马上加点起来，过了弯道弧顶后，再放松肌肉10米左右，再加速。
04冲刺:后100米，是直道。所有参加者的力量基本发挥到，大家都开始感到疲累，肌肉乏力，酸胀。没有特殊的技巧，只能硬拼。
05全程每一个100米都很关键，想要在400米短跑中获得优异成绩，在掌握技巧的同时还必须勤学苦练，突破各个瓶劲。
特别提示全程一定要注意调整呼吸和心态。
1.选择正确的跑鞋
穿着舒适的跑鞋跑步是预防受伤的关键，在准备跑步之前，去专业的运动鞋店选择一双适合自己脚型和跑步用途的跑鞋。
2.确保充分的热身和冷却
在跑步之前，进行充分的热身，将有助于更快适应跑步的强度，同时热身时心率的慢慢提升，也有助于减缓跑步后对心的压力。而冷却则有助于心率和血压逐渐降低，因此在跑步行将结束时，进行5分钟的慢走和步行是非常关键的。
3.保持正确的跑步姿势
在跑步时，保持正确的跑步姿势能跑得更加自如且有助于防止受伤。正确的跑步姿势应当头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏；身体向前，后背挺直，不可前倾后倒，膝盖保持弯曲，脚尖自然落地，每一个动作都放松；手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。
4.切忌跑量过多
初跑者有时会因为过于或者兴奋，急于增加自己的公里数，这样只能导致一个后果就是受伤。慢慢增加跑量，遵循渐进式原则，制定一个适合初跑者的训练。如果想增加运动量，可以结合游泳、骑自行车等运动项目进行交叉训练。
5.口鼻同时进行呼吸
对于一些初跑者来说，可能会有一个错误的观念就是跑步时只能通过鼻子呼吸。当跑步时，应当口鼻结合，确保吸进足够的氧气提供给身体的各个细胞，呼吸要采用腹部深呼吸，防止岔气，这是初跑者常见的问题。
400米跑步技巧：用鼻呼吸、足中着地、调整节奏、增加步幅、弯道技巧等。
1、呼吸
只用鼻呼吸，呼吸节奏与步伐配合，每2-3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致。呼吸均匀而又有节奏，呼气短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
2、脚步着地方式
足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
3、节奏
在400米比赛中，跑步者在离开起跑器之后，要保持或者接近比赛速度，但是不要一开始就100％发力，这样到后边你体力跟不上的，同时将步幅拉到，尽力保持上身直挺。提速点应该在大约第200-米之间的弯道处，在此段内将速度提升到快并且保持到终点。
4、步幅
增加步幅尽量迈大步，这样能够在同等的体力下，移动更远的距离，同时还要加快摆臂，摆臂和步频是同步的，摆臂越快，跑步频率就越快，平时要着重增加上肢力量的锻炼。
5、弯道
400米总共有两个弯道，每个弯道100米，有人跑弯道不会克服离心力，这就导致弯道部分速度降低而且体力消耗特别大，弯道的技巧是左胳膊摆臂幅度小，右胳膊摆臂幅度大，头略微倾向于弯道内部，顺着这个力度完成弯道跑。
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